I dagens hälsomedvetna samhälle är det många som funderar över sin energiförbrukning och hur många kalorier kroppen bränner under en vanlig dag. Men hur ser det egentligen ut när vi inte tränar? Hur många kalorier bränner vi bara genom att existera och utföra våra dagliga sysslor? I den här artikeln ska vi dyka djupt in i ämnet och utforska de faktorer som påverkar vår dagliga kaloriförbränning, även utan träning.
Vad är BMR och TDEE?
För att förstå hur många kalorier vi bränner per dag behöver vi först bekanta oss med två viktiga begrepp: BMR (Basal Metabolic Rate) och TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
BMR – Basal ämnesomsättning
BMR, eller basalmetabolism på svenska, är den mängd energi som kroppen behöver för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner när du är i total vila. Detta inkluderar andning, blodcirkulation, cellförnyelse och hjärnaktivitet. BMR utgör den största delen av din dagliga kaloriförbränning, ofta omkring 60-70% av den totala energiförbrukningen.
TDEE – Total daglig energiförbrukning
TDEE är den totala mängden kalorier du bränner under en dag, inklusive din BMR, vardaglig aktivitet och eventuell träning. För personer som inte tränar regelbundet utgörs TDEE huvudsakligen av BMR plus den energi som går åt till dagliga aktiviteter som att gå, stå, arbeta och utföra hushållssysslor.
Faktorer som påverkar din kaloriförbränning
Flera faktorer spelar in när det gäller hur många kalorier du bränner per dag, även utan träning:
1. Kroppsvikt: Ju mer du väger, desto fler kalorier bränner du generellt sett. En större kropp kräver mer energi för att fungera.
2. Kroppssammansättning: Muskelmassa är mer metaboliskt aktiv än fettmassa. Personer med en högre andel muskelmassa tenderar att ha en högre BMR.
3. Ålder: Metabolismen tenderar att sakta ner med åldern. Detta beror delvis på en gradvis förlust av muskelmassa.
4. Kön: Män har generellt en högre BMR än kvinnor, främst på grund av att de oftast har mer muskelmassa och mindre fettmassa.
5. Genetik: Vissa personer har en naturligt snabbare eller långsammare metabolism på grund av genetiska faktorer.
6. Hormoner: Sköldkörtelhormoner, tillväxthormon och andra hormoner påverkar din ämnesomsättning.
7. Klimat: I kallare klimat kan kroppen behöva bränna fler kalorier för att upprätthålla kroppstemperaturen.
8. Kost: Vad du äter och när du äter kan påverka din ämnesomsättning. Till exempel kan regelbundna måltider och tillräckligt proteinintag stödja en hälsosam metabolism.
9. Sömn: Brist på sömn kan påverka hormonbalansen och därmed också metabolismen negativt.
10. Stress: Kronisk stress kan påverka hormonerna och potentiellt leda till en lägre kaloriförbränning.
Hur beräknar man sin BMR?
Det finns flera formler för att beräkna BMR, men en av de mest använda är Harris-Benedict-ekvationen. Här är formlerna för män och kvinnor:
För män:
BMR = 88,362 + (13,397 x vikt i kg) + (4,799 x längd i cm) – (5,677 x ålder i år)
För kvinnor:
BMR = 447,593 + (9,247 x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) – (4,330 x ålder i år)
Låt oss ta ett exempel:
En 30-årig kvinna som väger 65 kg och är 170 cm lång skulle ha följande BMR:
BMR = 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1441 kalorier per dag
Det är viktigt att notera att detta är en uppskattning och att den faktiska BMR kan variera beroende på individuella faktorer.
Från BMR till TDEE
För att få en uppfattning om hur många kalorier du bränner totalt under en dag utan träning, behöver vi ta hänsyn till din aktivitetsnivå. Detta görs genom att multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor:
– Stillasittande (lite eller ingen motion): BMR x 1,2
– Lätt aktiv (lätt motion 1-3 dagar/vecka): BMR x 1,375
– Måttligt aktiv (måttlig motion 3-5 dagar/vecka): BMR x 1,55
– Mycket aktiv (hård motion 6-7 dagar/vecka): BMR x 1,725
– Extremt aktiv (mycket hård motion och fysiskt arbete): BMR x 1,9
Om vi fortsätter med exemplet ovan och antar att kvinnan har en stillasittande livsstil, skulle hennes TDEE vara:
1441 x 1,2 = 1729 kalorier per dag
Detta betyder att denna kvinna bränner cirka 1729 kalorier per dag utan att träna, bara genom sina dagliga aktiviteter och kroppsliga funktioner.
Vardagliga aktiviteter och kaloriförbränning
Även om vi inte tränar, bränner vi fortfarande kalorier genom våra dagliga aktiviteter. Här är några exempel på hur många kalorier olika aktiviteter kan bränna (baserat på en person som väger 70 kg):
– Att sitta vid ett skrivbord: cirka 50-100 kalorier per timme
– Att stå: cirka 100-150 kalorier per timme
– Att gå i normal takt: cirka 200-300 kalorier per timme
– Att städa huset: cirka 150-200 kalorier per timme
– Att laga mat: cirka 100-150 kalorier per timme
– Att handla mat: cirka 100-150 kalorier per timme
– Att tvätta bilen: cirka 200-300 kalorier per timme
Som du kan se kan även vardagliga aktiviteter bidra signifikant till din totala kaloriförbränning under dagen.
Termisk effekt av mat
En ofta förbisedd faktor i vår dagliga kaloriförbränning är den termiska effekten av mat (TEF). Detta är den energi som kroppen använder för att smälta, absorbera och metabolisera maten vi äter. TEF står vanligtvis för omkring 10% av vår totala dagliga energiförbrukning.
Olika makronäringsämnen har olika termisk effekt:
– Protein: 20-30% av kalorierna i protein går åt till att bearbeta det
– Kolhydrater: 5-10% av kalorierna i kolhydrater går åt till att bearbeta dem
– Fett: 0-3% av kalorierna i fett går åt till att bearbeta det
Detta innebär att en kost rik på protein kan leda till en något högre kaloriförbränning jämfört med en kost med samma kalorimängd men lägre proteininnehåll.
Hur kan man öka sin kaloriförbränning utan träning?
Även om träning är ett effektivt sätt att öka kaloriförbränningen, finns det flera sätt att öka din dagliga energiförbrukning utan formell träning:
1. Stå mer: Att stå istället för att sitta kan öka din kaloriförbränning med upp till 50 kalorier per timme. Överväg att skaffa ett höj- och sänkbart skrivbord om du har ett kontorsjobb.
2. Ta trapporna: Välj trappor istället för hiss när det är möjligt. Det är en enkel men effektiv metod för att bränna extra kalorier.
3. Gå mer: Ta en promenad under lunchen, gå av bussen en hållplats tidigare, eller ta en kvällspromenad. Varje extra steg räknas.
4. Fidgetera: Små, omedvetna rörelser som att trumma med fingrarna, gunga på foten eller stretcha kan faktiskt öka din kaloriförbränning med upp till 350 kalorier per dag.
5. Hushållsarbete: Städning, trädgårdsarbete och andra hushållssysslor är utmärkta sätt att hålla sig aktiv och bränna kalorier.
6. Skratta mer: Att skratta bränner faktiskt kalorier! En studie visade att 10-15 minuters skratt kan bränna upp till 40 kalorier.
7. Drick kallt vatten: Kroppen måste använda energi för att värma upp vattnet till kroppstemperatur, vilket kan öka din metabolism tillfälligt.
8. Exponering för kyla: Mild kyla kan aktivera ditt bruna fett, vilket ökar kaloriförbränningen. Prova att sänka temperaturen inomhus något.
9. Ät regelbundet: Att äta regelbundna måltider kan hjälpa till att hålla din metabolism igång.
10. Sov tillräckligt: Brist på sömn kan störa dina hungerhormoner och metabolism. Sikta på 7-9 timmars sömn per natt.
Vikten av en balanserad syn på kaloriförbränning
Även om det kan vara intressant och nyttigt att förstå hur många kalorier vi bränner per dag, är det viktigt att ha ett balanserat perspektiv. Att vara besatt av kaloriräkning kan leda till en ohälsosam relation till mat och kropp.
Kom ihåg att kaloriförbränning är bara en del av ekvationen när det gäller hälsa och viktkontroll. Kvaliteten på maten vi äter, vår övergripande livsstil, stress, sömn och många andra faktorer spelar också in.
Dessutom är det viktigt att notera att även om vi fokuserar på kaloriförbränning utan träning i denna artikel, så har regelbunden fysisk aktivitet många hälsofördelar beyond bara kaloriförbränning. Motion stärker hjärtat, förbättrar humöret, ökar energinivåerna och kan hjälpa till att förebygga en rad sjukdomar.
Slutsats
Så, hur många kalorier bränner man per dag utan träning? Som vi har sett beror svaret på många faktorer, inklusive din kroppsstorlek, ålder, kön, genetik och dagliga aktivitetsnivå. För de flesta vuxna ligger siffran någonstans mellan 1500 och 2500 kalorier per dag.
Att förstå din ungefärliga dagliga kaloriförbränning kan vara ett användbart verktyg för att hantera din vikt och övergripande hälsa. Men kom ihåg att dessa siffror alltid är uppskattningar och att din faktiska kaloriförbränning kan variera från dag till dag.
Istället för att fokusera enbart på kalorier, är det bättre att sträva efter en hälsosam livsstil som inkluderar en balanserad kost, tillräcklig sömn, stresshantering och regelbunden fysisk aktivitet. Genom att göra små, hållbara förändringar i din vardag kan du optimera din metabolism och förbättra din övergripande hälsa, oavsett om du tränar regelbundet eller inte.
Kom ihåg att varje person är unik, och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Lyssna på din kropp, var uppmärksam på dina energinivåer och välmående, och konsultera gärna en läkare eller registrerad dietist om du har specifika frågor om din hälsa och kaloriförbränning.
Genom att vara medveten om din kropp och göra informerade val kan du optimera din hälsa och välbefinnande, oavsett hur många kalorier du bränner per dag.
